VO2 max - это объективный способ определить, насколько вы в хорошей физической форме. Высокий уровень VO2 max соответствует лучшей физической форме и связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и увеличением продолжительности жизни. А если вы знаете свой VO2 max, то можете использовать его как инструмент, помогающий вам тренироваться более эффективно.
В VO2 max 'V' означает объем, 'O2' - кислород, а 'max' - максимальный уровень. Таким образом, VO2 max измеряет, сколько кислорода потребляет ваш организм во время тренировки. Как правило, VO2 max измеряется в мл/кг/минуту (миллилитры кислорода, потребляемого на килограмм веса тела за минуту физической нагрузки).
Немного науки
Когда вы дышите, ваши легкие поглощают кислород и транспортируют его к красным кровяным тельцам, которые доставляют кислород ко всем органам и мышцам вашего тела. Ваши мышечные клетки нуждаются в кислороде для выработки аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). АТФ является основным источником энергии, необходимым вашим мышцам для выполнения своей работы. Чем больше кислорода вы можете вдыхать, тем больше АТФ вырабатывают ваши мышцы, создавая энергию для питания мышц и придания им силы во время тренировки (именно поэтому вы дышите быстрее во время тренировки).
Если у вас высокий уровень VO2 max, это означает, что ваше сердце и легкие более эффективно снабжают кровью мышцы, а мышцы эффективно извлекают и используют кислород из крови. Вот почему высокий уровень VO2 max является хорошим показателем высокого уровня физической подготовки.
Как измеряется VO2 max?
Наиболее точное измерение VO2 max проводится в лаборатории лечебной физкультуры.
На вас наденут пульсометр и специальную маску, чтобы записывать, сколько кислорода вы вдыхаете и сколько углекислого газа выдыхаете во время бега по беговой дорожке, езды на велотренажере или любой другой аэробной активности, которая заставляет ваше сердце биться быстрее. Интенсивность упражнений будет постепенно увеличиваться, пока вы не достигнете максимальной нагрузки. Тест с максимальной нагрузкой является интенсивным, но относительно коротким - в общей сложности от 10 до 20 минут.
Большинству людей, за исключением спортсменов, не нужно знать точный максимальный уровень VO2. Есть и другие способы оценить свой максимальный уровень VO2 с помощью приведенной ниже ссылки онлайн-калькулятора.
https://calcal.ru/vo2max-calculator
Как только вы узнаете свой максимальный уровень VO2, у вас будет базовый уровень, от которого можно отталкиваться.
Возраст, пол, рост и уровень активности - все это влияет на ваш показатель VO2 max. Из этих четырех факторов легче всего контролировать уровень вашей физической активности. Хотя с возрастом уровень VO2 max имеет тенденцию к снижению, можно значительно замедлить его снижение, оставаясь активным.
Для чего необходимо отслеживать уровень VO2 max
Уровень VO2 max является хорошим показателем для вашей физической формы и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Если вы занимаетесь спортом на тренировках, ваш результат - это способ определить, повышают ли ваши тренировки работоспособность вашего организма. Более высокий показатель VO2 max, по сути, дает вам дополнительный заряд энергии.
Как и следовало ожидать, профессиональные спортсмены стремятся к максимальному уровню VO2. Самый высокий показатель VO2, когда-либо зафиксированный, принадлежал норвежскому велогонщику Оскару Свендсену и достиг 97,5 мл/кг/мин.
Большинство из нас, конечно, не находятся на этом уровне, но это не значит, что нет смысла следить за своим уровнем VO2 max. Увеличение этого показателя или даже его поддержание с возрастом может сыграть огромную роль для вашего здоровья в целом.
Более высокий уровень VO2 max может снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний:
- Сердечный приступ
- Болезни сердца
- Инсульт
- Деменция и снижение когнитивных функций
Для чего рекомендуется повышать уровень VO2 max
Хотя начальный показатель VO2 max может отражать ваш текущий уровень физической подготовки, гораздо важнее сосредоточиться на улучшении показателей с течением времени. Увеличение показателя VO2 max связано со снижением риска сердечных заболеваний, диабета, рака и инсульта. Кроме того, улучшение физической формы связано с улучшением сна и качества жизни.
Как улучшить свой уровень VO2 max
Если ваш максимальный уровень VO2 не соответствует вашим ожиданиям, вы можете улучшить его. Начав или расширив программу тренировок, особенно если она включает в себя более интенсивные кардиотренировки, вы сможете увеличить свои показатели.
Заставьте сердце биться быстрее. Вы можете повысить свой VO2 max, выполняя любые аэробные упражнения, которые ускоряют работу сердца - чем интенсивнее, тем лучше. Если вы в данный момент не занимаетесь спортом, ходьба может быть достаточно энергичной, чтобы повысить ваш показатель VO2 max. Это может включать в себя занятия низкой, умеренной и высокой интенсивности, такие как:
- Бег
- Ходьба
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Гребля
Потеря жировых отложений и наращивание мышечной массы также могут повысить уровень VO2 max. Причина этого достаточно проста: когда вы теряете жир, ваш организм может более эффективно доставлять кислород от головы до пят.
Если вы только начинаете выполнять программу тренировок, то всего за несколько месяцев можно добиться улучшения VO2 max на 10-15%. Главное - быть последовательным и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.
Упражнения должны соответствовать вашему возрасту, уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Перед началом программы всегда лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы в старшей возрастной группе* или у вас есть проблемы со здоровьем.
Чередуйте интервалы тренировок. Если вы уже достаточно активны, попробуйте включить в программу высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Сочетание высокоинтенсивных и среднеинтенсивных непрерывных тренировок (MICT)** часто приносит наибольший результат при одновременном снижении риска травм.
Измените режим тренировок. Ваше тело постоянно приспосабливается. Если вы в основном занимаетесь плаванием, попробуйте покататься на велосипеде. Если вы обычно тренируетесь в медленном, устойчивом темпе, увеличьте нагрузку. Если вы обычно занимаетесь по 30 минут, попробуйте добавить к своему распорядку 10 минут. Все эти изменения заставляют ваш организм работать усерднее, чтобы адаптироваться.
Сосредоточьтесь на улучшении питания, сна и снятии стресса, а также на восстановлении после тренировок.
Надеюсь, данная статья была для Вас полезна!
* Согласно классификации ВОЗ, пожилым возрастом является возраст от 60 до 74 лет.
** MICT предполагает выполнение одного упражнения в течение длительного времени, например, катание на велосипеде в течение 45 минут.
*** Картинки выполнены с использованием ИИ на платформах Shedevrum и notegpt.io