Сегодня мы поговорим о японском стиле медленного бега и его растущей популярности. Изобретателем японского стиля медленного бега, известного как "медленный бег трусцой" или "метод Niko-Niko (Нико-Нико)", является Хироаки Танака, профессор спортивной физиологии и исследователь из Университета Фукуоки. Доктор Танака посвятил десятилетия исследованиям того, как физическая активность влияет на здоровье и благополучие.
Бег - один из самых популярных видов спорта, которым занимается большое количество людей. Однако многие бегуны периодически получают травмы из-за таких факторов, как слишком быстрый бег, перетренированность, неправильная форма и неподходящая обувь. Многих потенциальных бегунов отпугивает убеждение, что физические упражнения должны быть болезненными и сложными.*
Идеальным компромиссом является медленный бег трусцой – занятие доступное, приятное и достаточно интенсивное, чтобы способствовать достижению целей в фитнесе.
Историческая перспектива
Люди обладают уникальными анатомическими особенностями, которые адаптируют их к бегу, что подтверждается эволюционными теориями, подчеркивающими наши способности к бегу на длинные дистанции. Наши физические особенности, такие как более длинные ноги и специализированные мышцы, делают бег естественным движением.
Сегодня многим людям не хватает ежедневной физической активности, которая была характерна для наших предков. В таких странах, как Кения, дети активно занимаются спортом, что резко контрастирует с малоподвижным образом жизни, распространенным в развитых странах.
Появление медленного бега трусцой и почему это имеет значение
Медленный бег трусцой имитирует упражнения наших предков на выносливость. Используя в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна, медленный бег трусцой позволяет выполнять длительные упражнения без существенной усталости, делая их управляемыми и устойчивыми.
Исследования показывают, что переход от ходьбы к бегу трусцой у большинства людей происходит с одинаковой скоростью. Кроме того, бег трусцой на низкой скорости сжигает больше калорий, чем ходьба пешком, без увеличения воспринимаемой физической нагрузки.
Бег часто воспринимается как тяжелый и малоприятный вид спорта. Однако медленный бег трусцой может быть комфортным и приятным занятием, способствующим повышению уровня физической подготовки и вызывающим радость, подобную той, которую испытывают дети. Медленный бег трусцой может привести к выработке эндоканнабиноидов, что приводит к "кайфу бегуна", который усиливает удовольствие от физической активности.
Принципы медленного бега трусцой
Чтобы добиться успеха в беге трусцой, особенно начинающим, важно перейти на более медленный темп, называемый “Niko-Niko”, что в переводе с японского означает “улыбка”. Такой подход жизненно важен, чтобы избежать эмоционального выгорания, связанного с интенсивными тренировками. Начинающим бегунам рекомендуется начинать с темпа, который позволяет им сохранять улыбку, возможно, чередуя бег трусцой и ходьбу пешком.
Правильная техника приземления имеет решающее значение для предотвращения травм. Старайтесь приземляться передней частью стопы, а не пяткой, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы. Новичкам следует практиковать естественные прыжки и технику бега, уделяя особое внимание мягким приземлениям и используя минималистичную обувь для лучшего движения ног.
Поддержание правильной осанки во время бега трусцой предполагает выравнивание тела и параллельное движение ног. Расслабленные руки и прямая осанка повышают эффективность бега трусцой, напоминая естественные движения, наблюдаемые у детей.
Научное обоснование
Многолетние исследования подтвердили эффективность легких физических упражнений для улучшения спортивных результатов и здоровья. Выводы Всемирной организации здравоохранения подчеркивают острую необходимость поддержания уровня физической подготовки для предотвращения ухудшения состояния здоровья. Эксперименты показали, что интенсивность физических упражнений, составляющая около 50% от VO2 max, может принести значительную пользу здоровью. Эта интенсивность соответствует темпу Нико-Нико: темпу, в котором можно комфортно бегать трусцой, поддерживая беседу.
Три причины популярности медленного бега
- Высокая эффективность при минимальных усилиях. Несмотря на то, что медленный бег трусцой выглядит "слишком легким", чтобы его можно было считать тренировкой, он очень эффективен. Поскольку это непрерывная аэробная нагрузка, выполняемая ниже лактатного порога, она сжигает почти в два раза больше калорий, чем ходьба с той же скоростью, и требует значительно меньшей физической нагрузки.
- Чрезвычайно низкий риск получения травм. В отличие от традиционного бега, который может привести к повреждению суставов, в японской технике используются короткие, быстрые шаги (высокий темп - около 180 шагов в минуту) и приземление на середину стопы. Посадка на свод стопы значительно снижает силу удара, защищая колени, бедра и позвоночник от травм.
- Низкий барьер для начинающих. Медленный бег трусцой сокращает разрыв между ходьбой и традиционным бегом. Для этого не требуется дорогостоящего абонемента в тренажерный зал, специализированного оборудования для слежения или базовых спортивных способностей.
Преимущества медленного бега трусцой
Долговечность. Исследования показывают, что легкие физические нагрузки, такие как медленный бег трусцой, связаны с более низким уровнем смертности. Было установлено, что любители бега трусцой живут дольше, чем те, кто занимается интенсивными физическими упражнениями. Оптимальной дозой физических упражнений для поддержания здоровья является медленный бег трусцой.
"Дофаминовое наслаждение”. Физические упражнения помогают улучшить настроение и когнитивные функции за счет высвобождения эндоканнабиноидов, которые вызывают эйфорию, часто называемую "кайфом бегуна". Медленный бег трусцой значительно повышает уровень полезных эндоканнабиноидов по сравнению с другими видами физических упражнений.
Долгая жизнь в добром здравии. С возрастом физическая активность приобретает решающее значение. Малоподвижный образ жизни увеличивает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и болезнь Альцгеймера. Медленный бег трусцой может снизить эти риски и привести к более здоровому образу жизни.
Метаболический процесс. Медленный бег трусцой помогает предотвратить метаболический синдром – группу факторов риска, ведущих к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету, и бороться с ними. Регулярный медленный бег трусцой улучшает общую физическую форму и снижает смертность у людей с этим синдромом.
Высокое кровяное давление. Регулярные физические нагрузки укрепляют сердце, снижая кровяное давление. Исследование продемонстрировало значительное снижение артериального давления у пожилых пациентов, которые включили в свой рацион медленный бег трусцой.
Диабет. Медленный бег трусцой - это эффективное средство для снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину, что делает его полезным для людей с сахарным диабетом. Истории успеха свидетельствуют о его эффективности в лечении этого заболевания.
Саркопения. С саркопенией, возрастной потерей мышечной массы и силы, можно бороться, занимаясь медленным бегом трусцой. Это упражнение задействует основные группы мышц и помогает поддерживать мышечную массу, снижая риски, связанные со старением.
"В здоровом теле здоровый дух". Регулярные аэробные упражнения, такие как медленный бег трусцой, положительно влияют на когнитивные функции и могут снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Исследования показали улучшение здоровья мозга и его функций, связанное с увеличением аэробных возможностей.
Одной растяжки недостаточно. Аэробные упражнения, в большей степени, чем растяжка, необходимы для укрепления здоровья мозга. Результаты показывают, что быстрая ходьба или бег трусцой способствуют увеличению объема гиппокампа, в то время как растяжка не дает подобных преимуществ.
Общий знаменатель: ожирение. Ожирение связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая сокращение продолжительности жизни. В условиях растущего уровня ожирения, несмотря на информационные кампании, медленный бег трусцой представляет собой доступное решение для снижения веса и ведения здорового образа жизни.
Техника бега медленного бега трусцой
Изучение правильной формы бега, например, посадки передней частью стопы, важно для предотвращения травм. Перед пробежкой рекомендуется провести надлежащую разминку, включающую растяжку ног и плавную ходьбу, особенно при более интенсивных тренировках.
Темп улыбки "Niko-Niko": Поддерживайте такой темп, при котором вы можете легко улыбаться, смеяться и поддерживать беседу, не запыхавшись. Если вы не можете говорить, значит, вы двигаетесь слишком быстро.
Высокий темп: Стремитесь к быстрому, легкому шагу - примерно 170-180 шагов в минуту, подобному темпу элитных бегунов, но с меньшей скоростью.
Короткие шаги: Делайте небольшие, плавные шаги, а не длинные, размашистые шаги. Ваши стопы должны располагаться прямо под вашим центром тяжести.
Приземление на середину стопы: Ударяйте о землю средней или передней частью стопы (серединой стопы / передним отделом стопы), а не опускайтесь на пятку. При этом ахиллово сухожилие и икроножные мышцы используются в качестве естественных амортизаторов.
Выпрямитесь: Держите спину прямо, подбородок высоко поднят, глаза смотрят вперед, плечи расслаблены. Слегка наклоняйтесь вперед от лодыжек, а не от талии.
Сверхмалая скорость: Двигайтесь примерно со скоростью 3-5 км/ч, что на самом деле может быть медленнее, чем быстрая ходьба.
* Статья подготовлена на основе материалов книги Хироаки Танаки "Медленный бег трусцой".
** Картинка сгенерирована с использованием ИИ на платформе notegpt.io