Пилатес может повысить мышечный тонус, гибкость и силу, а также помочь вам восстановиться после травм. Пилатес - это форма физических упражнений и тренировки тела, разработанная Джозефом Пилатесом в начале 20-го века, в основном как метод восстановления для танцоров.
Первоначально этот метод тренировок назывался "Контрология". Эта система была построена на шести основных принципах: концентрация, контроль, центрирование, точность, дыхание и плавность, и включала в себя выполнение комплекса из 34 упражнений в определенном порядке. Хотя танцоры особенно подвержены травмам при повторении движений, время от времени они случаются и со всеми нами. Вот почему со временем стало ясно, что пилатес может принести пользу гораздо более широкому кругу людей.
Цель пилатеса
Цель пилатеса - улучшить движения и ощущения вашего тела за счет укрепления глубоких мышц-стабилизаторов и создания лучшего выравнивания по всему телу. Тренировки и упражнения пилатеса укрепляют основные и более мелкие мышцы-стабилизаторы по всему телу, улучшают восприятие тела, координацию и равновесие, а также увеличивают диапазон движений.
В двух словах: вы почувствуете себя сильнее и подвижнее, у вас улучшится осанка и будет меньше шансов получить травмы.
Что дает пилатес
Пилатес — это разновидность силовых тренировок, но он не похож на другие силовые упражнения, с которыми вы, возможно, знакомы. В пилатесе больше внимания уделяется повышению мышечного тонуса, а не наращиванию мышечной массы, но результат тот же: повышение стабильности и выносливости. Пилатес не сделает вас мускулистее — скорее, он направлен на то, чтобы сделать тело более подтянутым и стройным. Тем не менее он может заложить прочную физическую основу для тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, и даже снизить вероятность травм.
Как пилатес помогает привести тело в тонус
Пилатес улучшает рельефность мышц за счет их укрепления, благодаря чему тело выглядит подтянутым.
Пилатес и мышечная масса
Несмотря на то, что пилатес может способствовать наращиванию мышечной массы, маловероятно, что вы добьетесь значительного увеличения мышц только с помощью пилатеса.
Для наращивания мышечной массы требуется длительная непрерывная нагрузка на мышцы, а отсутствие утяжелителей в пилатесе не позволяет со временем создать достаточное напряжение в мышечных волокнах, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию.
Виды пилатеса
Существует множество вариаций пилатеса. Однако основными видами пилатеса являются:
Классический пилатес — это комплекс упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом, который включает в себя упражнения на коврике и с использованием дополнительного оборудования.
Пилатес на коврике — упражнения на коврике с собственным весом или с использованием небольших утяжелителей, таких как эспандеры и легкие гантели.
Пилатес на тренажере «Реформер» — упражнения на тренажере «Реформер» с использованием собственного веса или небольших утяжелителей, таких как эспандеры и легкие гантели.
Современный пилатес — сочетание пилатеса с современными тренировочными методиками и принципами реабилитации.
Существуют и другие разновидности пилатеса: пилатес у стены (когда стена используется для увеличения или уменьшения сопротивления), силовой пилатес (сочетание пилатеса и высокоинтенсивных интервальных тренировок) и йога-пилатес (сочетание йоги и пилатеса).
Несмотря на различия в подходах, принципы остаются неизменными: использование медленных, контролируемых движений для укрепления тела изнутри, акцент на стабилизацию корпуса, осанку, дыхание и точность, а не на быстрые движения или большой вес.
Польза пилатеса
Облегчение боли. Пилатес помогает справиться с болями в пояснице, поскольку боль в пояснице возникает не только из-за напряжения в мышцах, но и из-за неправильного положения тела и недостаточной силы мышц кора. Правильная осанка делает походку более уверенной и прямой, что облегчает выполнение физических упражнений и помогает предотвратить падения.
Укрепление мышц кора. Хотя большинство людей считают, что мышцы кора сосредоточены в области живота, на самом деле они простираются гораздо дальше. Возможно, правильнее говорить о мышцах туловища. Все взаимосвязано: помимо мышц живота, речь идет о боковых мышцах, средней и нижней части спины, ягодицах и бедрах.
Равновесие и координация. Укрепляя мышцы кора, пилатес помогает легче удерживать равновесие и сохранять его. По мере улучшения равновесия и координации улучшается и проприоцепция (пространственное восприятие). В результате движения становятся более эффективными и сбалансированными, а риск падений и других несчастных случаев снижается.
Пять лучших упражнений пилатеса для начинающих
«Мостик»: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем, надавливая ступнями на мат, поднимайте таз перенося вес на пространство в области лопаток. Сделайте вдох и на выдохе примите исходное положение. Вы можете усложнить упражнение поднимая поочередно ноги из конечного положения «мостика» и принимая исходного положения.
Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы и растягивает позвоночник.
«Подъем грудной клетки»: лягте на спину, сцепите руки в замок за головой. На выдохе поднимите голову и плечи так, чтобы лопатки оторвались от пола, затем опустите обратно. Это упражнение укрепляет верхнюю часть пресса.
«Сотня»: лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите голову и плечи, подбородок должен быть опущен, взгляд направлен на живот. Поднимите ноги таким образом, чтобы между бедрами и голенями образовался прямой угол, а лодыжки были параллельны полу. Вытяните руки вдоль туловища на уровне плеч. Начинайте ритмично двигать (качать) руками вверх-вниз: 5 движений на вдохе и 5 на выдохе. Вдох делайте через нос, выдох — через рот, всего 100 раз. Если сразу выполнить сто повторений тяжело, попробуйте сделать несколько сетов.
Это упражнение развивает выносливость мышц кора.
«Птица-собака»: встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку вперед, одновременно отводя левую ногу назад, не отрывая таз от пола и сохраняя равновесие, затем поменяйте сторону. Это упражнение улучшает равновесие и укрепляет спину.
«Раскладушка» или «Моллюск»: лягте на бок, согните ноги в коленях и соедините стопы. Не отрывая пяток от пола, поднимите верхнее колено вверх, как створки раковины, затем опустите.
Это упражнение укрепляет внешнюю поверхность бедер.
* Все фото с девушкой выполнены на ИИ платформе notegpt.io