Поговорим об утренней зарядке. Утренняя зарядка полезна для здоровья, в том числе для улучшения сна и концентрации внимания в течение дня. Когда дело касается физических упражнений, лучшее время для тренировки — то, когда вы можете заниматься регулярно. Мы все разные, поэтому универсального ответа не существует. «Правильное» время зависит от ваших предпочтений, образа жизни и особенностей организма.
Однако у утренних тренировок есть свои преимущества. Давайте рассмотрим, чем может быть полезна утренняя зарядка.
Польза и преимущества утренней зарядки
Меньше отвлекающих факторов
Утренние тренировки обычно проходят в то время, когда вас меньше всего что-то отвлекает. Когда вы только проснулись, вы еще не приступили к выполнению списка дел на день. Кроме того, в это время вам с меньшей вероятностью будут звонить, писать сообщения или электронные письма. Чем меньше отвлекающих факторов, тем выше вероятность, что вы доведете тренировку до конца.
Больше энергии
Регулярные физические упражнения отлично повышают уровень энергии и снижают утомляемость. Во время тренировки кислород и питательные вещества поступают к сердцу и легким. Это улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость и общую работоспособность. Если вы тренируетесь рано утром, то в течение дня будете чувствовать себя более энергичным.
Улучшается концентрация
Физическая активность улучшает концентрацию внимания независимо от того, в какое время вы тренируетесь. Но если вам сложно сосредоточиться в течение дня, утренняя тренировка может стать решением проблемы. Исследование показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, способность к визуальному обучению и принятие решений. В ходе исследования участники в течение 8 часов сидели в течение дня, а затем совершали 30-минутную утреннюю ходьбу на беговой дорожке или не делали этого. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на ходьбу каждые 30 минут. Дни, когда они делали утреннюю зарядку, ассоциировались с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.
Выбор в пользу более здоровой пищи
Ранняя утренняя тренировка может задать тон на весь день. В ходе опубликованного в США исследования около 3000 студентов колледжа приняли участие в 15-недельной программе тренировок. Каждую неделю они трижды по 30 минут занимались кардиотренировками. Студентов не просили менять свои пищевые привычки. Тем не менее те, кто придерживался программы, стали выбирать более здоровую пищу, например ели меньше красного мяса и жареных продуктов. Хотя в ходе исследования не выяснялось, в какое время суток лучше всего заниматься спортом, полученные результаты показывают, что физические упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать выбор в пользу более здоровой пищи в течение дня.
Повышается бдительность
Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям в организме. Кортизол — это гормон, который помогает сохранять бодрость и концентрацию внимания. Его часто называют гормоном стресса, но проблемы возникают только в том случае, если его слишком много или слишком мало. Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Пик его активности приходится примерно на 8 часов утра. Если у вас здоровый циркадный ритм, то в это время ваш организм лучше подготовлен к физической нагрузке.
Контроль уровня глюкозы в крови
Физическая активность — важная часть лечения сахарного диабета 1-го типа (СД1). Но людям с СД1 бывает сложно заниматься спортом. Физические нагрузки повышают риск гипогликемии, то есть снижения уровня глюкозы в крови. Исследование показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. По мнению исследователей, это может быть связано с кортизолом. Кортизол не только повышает концентрацию внимания, но и помогает контролировать уровень сахара в крови. Снижение уровня кортизола в течение дня может способствовать развитию гипогликемии.
Контроль артериального давления
Физическая активность — один из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно результатам небольшого исследования, утренняя зарядка может быть наиболее эффективным вариантом. В ходе трех отдельных тренировок 20 взрослых с предгипертоническим состоянием занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Исследователи обнаружили, что наиболее благоприятные изменения артериального давления наблюдались в дни тренировок в 7:00.
Улучшается качество сна
Ранняя тренировка может оказаться именно тем, что вам нужно, чтобы хорошо выспаться. Исследование показало, что в дни, когда участники тренировались в 7:00, они лучше спали. После утренней тренировки участники дольше находились в фазе глубокого сна и реже просыпались ночью. Кроме того, им требовалось меньше времени, чтобы заснуть. Утренние тренировки на свежем воздухе дают еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может способствовать повышению уровня мелатонина в ночное время.
Улучшается настроение
Физическая активность — естественное средство борьбы со стрессом. Во время тренировки мозг вырабатывает больше эндорфинов — нейромедиаторов, отвечающих за чувство удовольствия и «эйфорию бегуна». Кроме того, это отвлекает от тревожных мыслей. Утренняя зарядка — отличный способ начать день на позитивной ноте. Вы почувствуете удовлетворение от проделанной работы, и это настроит вас на оптимистичный лад.
Три варианта утренней зарядки
1. Йога для гибкости и спокойствия
Йога — это идеальная утренняя тренировка, которая сочетает в себе упражнения на гибкость, силу и осознанность. Начав свой день с занятий йогой, вы почувствуете себя собранным и расслабленным. Это низкоинтенсивная тренировка, которая улучшает равновесие, гибкость и ясность ума. Все, что вам понадобится, — это коврик и тихое место. В интернете есть множество ресурсов и приложений с инструкциями по йоге, специально разработанными для утренних занятий. Сосредоточьтесь на таких позах, как «Приветствие Солнцу», которое мягко пробуждает тело и разум.
2. Высокоинтенсивные интервальная тренировка
Если у вас мало времени, но вы хотите провести по-настоящему эффективную тренировку, то высокоинтенсивная интервальная тренировка — это то, что вам нужно. Высокоинтенсивные интервальные тренировки включают в себя короткие серии интенсивных упражнений с последующими короткими периодами восстановления. Такие тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют обмен веществ и позволяют сжечь много калорий за короткое время. Типичная тренировка занимает 20–30 минут и не требует специального оборудования. Такие упражнения, как прыжки на месте, выпрыгивания, отжимания, упор присев - упор лежа, можно выполнять где угодно. Составьте программу, включающую 30 секунд интенсивных упражнений и 15 секунд отдыха, и выполняйте ее в течение 20 минут.
3. Бег или ходьба для укрепления сердечно-сосудистой системы
Бег или ходьба — отличный способ начать день. Это простые упражнения, для которых не нужно много оборудования и которые можно выполнять где угодно. Кардиотренировки крайне важны для здоровья сердца, а утренний бег или ходьба помогут поднять настроение благодаря выбросу эндорфинов. Все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок для бега. Будь то бодрая прогулка или пробежка по окрестностям, утренняя прогулка на свежем воздухе поможет вам проснуться и взбодриться. Начните с 20–30-минутной прогулки и постепенно увеличивайте время или расстояние по мере привыкания.
Напишите мне, и я помогу составить Вам тренировочную программу.
*Фотография сгенерирована с использованием ИИ на платформе SHEDEVRUM