Гиря — один из самых универсальных и эффективных тренажёров для фитнеса. Гиря, обязанная своим созданием России, стала универсальным и мощным инструментом в арсенале спортсменов, тренирующих силу и выносливость по всему миру. В этом посте мы расскажем о многочисленных преимуществах использования гирь в тренировках и рассмотрим разнообразные упражнения, которые могут преобразить ваши занятия фитнесом.
История гири и гиревого спорта
Гири появились в Древней Руси, где большое значение придавалось физической силе. Первое письменное упоминание слова «гиря», обозначающего традиционную русскую гирю из чугуна, относится к XVIII веку. В то время гири использовались в качестве противовесов для измерения веса товаров на местных рынках в деревнях. В деревнях и городах во время праздников, ярмарок и цирковых представлений проводились состязания по жиму гирь чтобы продемонстрировать силу.
В 1913 году статья в популярном российском фитнес-журнале «Геркулес» способствовала популяризации гирь как мощного инструмента для похудения. С 1948 года гиревой спорт стал национальным видом спорта в Советском Союзе. Спортсмены соревновались в толчке двух гирь и рывке одной гири. Победителем становился спортсмен, выполнивший наибольшее количество повторений, независимо от времени или техники выполнения. Гиревой спорт был включён в систему подготовки военнослужащих. В 2001 году на чемпионате России по тяжёлой атлетике женщины впервые приняли участие в соревнованиях по рывку.
Сегодня гиревой спорт используется во всём мире в лёгкой атлетике, боевых искусствах и общеукрепляющих тренировках. Точной статистики о том, сколько людей по всему миру используют гири дома, в спортзалах и спортивных клубах, нет, но их число растёт.
Преимущества тренировок с гирями
Задействование всего тела
Упражнения с гирями известны тем, что задействуют одновременно несколько групп мышц. В отличие от изолированных упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, тренировки с гирями задействуют различные мышцы, обеспечивая комплексную и эффективную нагрузку на всё тело. Многие упражнения с гирями требуют сильного и стабильного корпуса, чтобы удерживать остальную часть тела в устойчивом положении. Из-за того, что гиря смещена от центра тяжести, в работу включаются стабилизирующие мышцы всего тела, которые контролируют каждое движение. Динамичные движения задействуют мышцы кора, улучшая осанку, равновесие и общую мышц силу кора.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Упражнения с гирями часто включают в себя динамические движения, которые повышают частоту сердечных сокращений, развивая выносливость сердечно-сосудистой системы. Сочетание силовых и кардионагрузок делает тренировки с гирями эффективным вариантом для тех, кто хочет улучшить свою общефизическую подготовку.
Развитие функциональной силы
Упражнения с гирями имитируют движения из реальной жизни, развивая функциональную силу. Это особенно полезно для улучшения повседневной активности и профилактики травм за счет укрепления мышц, задействованных при выполнении обычных действий, таких как поднятие, перенос и вытягивание рук.
Универсальность
С гирями можно выполнять огромное количество разнообразных упражнений, поэтому они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки. Тренировки с гирями можно адаптировать под любой уровень подготовки — от начального до продвинутого, — регулируя интенсивность в зависимости от индивидуальных целей.
Сжигание калорий
Благодаря высокой интенсивности многих упражнений с гирями они способствуют эффективному сжиганию калорий и, как следствие, жира. Это делает тренировки с гирями отличным выбором для тех, кто хочет похудеть или увеличить расход калорий. Кроме того, благодаря эффекту дожигания, который возникает при тренировках с отягощениями, ваше тело будет сжигать калории еще несколько часов после тренировки. Одно исследование показало, что 20 минут непрерывной тренировки с гирями сжигают столько же калорий, сколько пробежка на 1,6 километра за шесть минут. Махи, подъемы и выпады с гирями требуют сохранения равновесия, что вызывает «плиометрический эффект». Проще говоря, когда ваше тело преодолевает это несбалансированное сопротивление (поднимая тяжести), вы сжигаете калории.
Гиревой спорт или бодибилдинг?
Упражнения с гирями не помогут нарастить огромную мышечную массу, как упражнения со штангой. Вместо этого они увеличивают объем сухой мышечной ткани. Вы заметите, что люди, которые серьезно занимаются с гирями, тренируются с высокой интенсивностью и имеют рельефное тело. У них сухая мышечная масса, а не массивное телосложение, как у бодибилдеров. В наши дни мало кто стремится к гипертрофированному телосложению. Во-первых, чтобы набрать такую массу, нужно потреблять огромное количество калорий, а во-вторых, когда вы становитесь слишком массивными, вы уже не можете выкладываться на полную. С гирями вы будете отлично выглядеть и еще лучше двигаться. С помощью гирь можно накачать плотные мышцы, что достигается за счет большего количества повторений и более коротких, но интенсивных тренировок. Этот метод тренировок лучше всего подходит для повышения уровня тестостерона (то есть для метаболических тренировок).
Что же выбрать? Выбирайте гири для тренировок всего тела, которые можно выполнять в любом месте, для похудения и развития мышечной выносливости. Выбирайте традиционную тяжелую атлетику (штанги) для максимального увеличения силы, постепенного увеличения нагрузки и наращивания мышечной массы.
Гири или гантели?
И гантели, и гири заслуживают того, чтобы занять свое место в эффективных фитнес-программах. Гантели отлично подходят для наращивания мышечной массы и позволяют постепенно увеличивать нагрузку. Гири отлично подходят для функциональных силовых и эффективных тренировочных комплексов, но требуют правильной техники выполнения, чтобы избежать травм. Лучший выбор зависит исключительно от ваших конкретных целей и обстоятельств. Новичкам следует начинать с гантелей, чтобы безопасно развить базовую силу. Позже можно добавить гири для разнообразия и развития функциональных навыков.
Тем, кто серьезно занимается фитнесом, со временем будет полезно стратегически использовать оба инструмента. Используйте сильные стороны каждого из них для развития разных аспектов физической формы. Такой комплексный подход позволяет добиться наилучших результатов. Помните, что регулярность тренировок важнее, чем выбор оборудования. Выбирайте тот инструмент, которым вы действительно будете регулярно пользоваться и с которым вам будет комфортно тренироваться. Лучшее оборудование для тренировок — это то, которое надолго сохранит вашу мотивацию и вовлеченность.
Десять лучших упражнений с гирями
1. Толчок двух гирь (из классического русского гиревого спорта). Поднимите две гири в положение для толчка. Слегка согните ноги в коленях, резко оттолкнитесь ногами, чтобы подбросить гири вверх, опустите корпус под гири, быстро согнув ноги в коленях, чтобы поймать их над головой, зафиксировав локти, и встаньте прямо.
2. Рывок одной рукой (из классического русского гиревого спорта). Начните с того, что положите гирю на пол, прогнитесь в пояснице и резко оттолкнитесь ногами и бедрами. Когда гиря приблизится к вашему телу, отведите локоть назад и выпрямите руку, чтобы зафиксировать гирю над головой.
3. Становая тяга. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте гири на пол на расстоянии чуть шире плеч. Напрягите мышцы живота и опустите плечи, сводя лопатки вместе. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы дотянуться до ручек гирь. Крепко возьмитесь за гири, держа руки и спину прямо, а ноги — ровно на полу. Медленно поднимите грудь и подайте бедра вперед, чтобы выпрямиться. Сделайте паузу и вдохните, прежде чем опустить тело.
4. Махи с гирей. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря лежит на полу прямо перед вами. Напрягите мышцы живота и отведите плечи назад. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях. Возьмите гирю обеими руками. На вдохе быстро отведите гирю назад, пока запястья не окажутся между бедрами, а гиря не окажется чуть позади вас, возле ягодиц. На выдохе резко подайте бедра вперед, чтобы поднять гирю вверх и вперед. Руки должны быть параллельны полу. Одним движением опустите грудь к полу и отведите бедра назад, чтобы гиря оказалась между ног и за спиной.
5. Приседания гоблет. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч и слегка развернув носки наружу. Возьмите гирю обеими руками за боковые стороны рукоятки, а не за верхнюю часть, и держите ее близко к груди. Медленно согните обе ноги в коленях так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Держите локти вперед, а спину прямо. Опираясь на мышцы ног и не двигая верхней частью тела, поднимитесь в исходное положение. Стопы должны плотно стоять на полу.
6. Выпады с гирями. Встаньте, ноги вместе. Возьмите гири за рукоятки в каждую руку, опустите их вдоль тела. Расправьте плечи и выпрямите спину. Медленно шагните вперед левой ногой, согнув колено и не отрывая правую ногу от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Выполнив упражнение на одну ногу, поменяйте сторону, чтобы гиря оказалась в другой руке, и сделайте шаг вперед правой ногой.
7. Русский твист. Сядьте, согнув ноги и поставив ступни на пол. Держась за рукоятку гири обеими руками, отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу. Пятки должны находиться на высоте нескольких дюймов от пола, поворачивайте туловище справа налево, слегка раскачивая гирю поперек туловища. Повернитесь из стороны в сторону 6-8 раз. Выполнив все повторения, вернитесь в исходное положение.
8. Отжимания от пола. Поставьте две гири на пол примерно на ширине плеч. Возьмитесь за ручки каждого из них и примите положение для отжимания. Попытайтесь использовать измененное положение для отжимания, если это более выполнимо. Держите корпус напряженным, спину прямой, верхнюю часть тела напряженной, нижнюю часть тела прижатой к полу. Когда ваша грудная клетка окажется на одном уровне с рукоятками гири, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите, стараясь не выгибать спину.
9. Жим гирь с плечей. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гири за ручки руками так, чтобы они упирались в наружную часть плечей. Ладони должны быть обращены к подбородку, а локти - близко к телу. На выдохе поднимите гири вверх так, чтобы ваша рука была почти прямо над головой. Медленно опустите гири в исходное положение, удерживая запястья и предплечья в нейтральном положении, а локти прижмите к телу.
10. «Тяга отступника». Поставьте две гири на пол на расстоянии ширины плеч друг от друга. Возьмитесь за ручки и широко расставьте ноги, чтобы принять положение на высокой планке (чем шире ступни, тем легче это сделать). Напрягите ягодичные мышцы и напрягите корпус, чтобы тело образовало прямую линию. Сильно надавите на одну ручку гири, одновременно подтягивая другую к грудной клетке. Во время поднятия держите локоть близко к телу. Медленно опустите гирю обратно на пол и повторите упражнение с другой стороны.
Дополнительный комплекс из 16 упражнений с гирями
Ну, а если Вам недостаточно десяти лучших упражнений с гирями, предлагаю освоить более разносторонний комплекс из 16 упражнений с гирями.
* Все картинки выполнены с использованием ИИ на платформе notegpt.io