В фитнесе часто слишком много внимания уделяется упражнением с отягощениями, требующими специального оборудования. Вместе с тем есть ряд эффективных упражнений которые задействуют только ваши основные мышцы и оказывают статическую нагрузку. Упражнения выполняются практически без движений и оберегают суставы от перегрузок. Данные упражнения получили название «изометрических». В чем же их эффективность? Вот лишь несколько полезных свойств:
- Увеличивают мышечную силу и выносливость;
- Сохраняют суставы;
- Улучшают осанку;
- Понижают артериальное давление;
- Рекомендуются при реабилитации.
Уже пять лет раз в неделю я уделяю около получаса изометрическим упражнениям. Они дают совершенно иные ощущения и положительно влияют на увеличение физических показателей. Но самое главное, улучшилась осанка и расправились плечи.
Этими упражнениями я хочу поделиться с вами. Их всего два:
1. «Планка» (задействует практически все мышечные группы)
- Примите положение упора лёжа, упритесь предплечьями в пол, локти/ладони должны находиться строго под плечами;
- Ноги поставьте на носки;
- Следите чтобы тело было вытянуто в линию от головы до пяток;
- Зафиксируйте положение, смотрите прямо перед собой, чтобы не перегружать шею.
Для новичков подойдет пять сетов продолжительностью до 45 секунд и интервалами отдыха между сетами 1 минута.
2. «Стульчик у стены» (задействует мышцы ног, ягодиц и кора)
- Встаньте спиной к стене или другой вертикальной плоскости. Ноги расположите на ширине плеч, параллельно друг другу.
- Скользя спиной по стене, согните ноги в коленях до тех пор, чтобы бёдра были параллельны полу, а угол в коленных суставах составил примерно 90 градусов.
- Держите спину прямо, без наклона вперёд. Верхняя часть ягодиц и лопатки плотно прижмите к стене;
- Задержитесь в этом положении на 60 секунд;
- Вернитесь в исходное положение.
Новичкам подойдет пять сетов продолжительностью по 60 секунд и таким же отдыхом между сетами.
Надеюсь, что эти упражнения Вам понравятся и ускорят прогресс!