Возможно, вы видели тренировочные подвесные ремни TRX (от английского Total Resistance Exercises или упражнения с полным сопротивлением) в своем тренажерном зале. Часто они лежат в углу или спрятаны в задней части тренажерного зала. В тренировках мышц кора TRX является настоящей звездой. Ни одно фитнес-устройство не является таким универсальным и эффективным, как подвесной тренажер.
При тренировках с тренировочными подвесными ремнями TRX используется только вес вашего собственного тела, что превращает каждое упражнение в интенсивную тренировку всего тела. Первоначально разработанное для элитных подразделений ВМС США, оно теперь является неотъемлемой частью современных спортивных залов, зон функциональных тренировок и домашних тренажерных залов.
История создания TRX
В 1997 году командир эскадрильи "Морских котиков" Рэнди Хетрик создал тренажер TRX. Первый тренажер для подвешивания представлял собой пояс для джиу-джитсу и парашютную лямку. Позже, в 2001 году, он вывел его на рынок. Сейчас его используют ведущие спортсмены и обычные любители фитнеса по всему миру. Научно доказано, что подвесные тренировки повышают общую силу тела, устойчивость и здоровье сердца.
Как это работает?
TRX использует вес тела и силу тяжести для развития силы всего тела, баланса и стабильности позвоночника. Регулировка положения ног изменяет угол сопротивления. Особенность тренировок с тренировочными подвесными ремнями TRX в том, что ваше тело – это одновременно и вес, и сопротивление. Неустойчивое положение на стропах активизирует больше мышц, особенно глубоких. Это не только развивает силу, но и повышает устойчивость, баланс и чувство собственного тела.
Тренировки с тренировочными ремнями TRX подходят для всех
Тренировки TRX подходят для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки. Самое замечательное в тренировках с подвеской – это то, что для каждого упражнения есть множество модификаций, как для начинающих, так и для продвинутых пользователей TRX. Пусть вас не пугают подвесные ремни или мысль о подвешивании вашего тела. Тренировочные подвесные ремни TRX имеют множество уровней, позволяющих вам подвешивать свое тело или работать стоя. Например, это последовательность упражнений для спринтерского старта TRX. У вас есть три варианта, в зависимости от вашего уровня подготовки к TRX - от начального до продвинутого.
Воздействие TRX на целевые зоны
Мышцы кора: Да. Независимо от того, какое упражнение вы выполняете на TRX (а их сотни), почти каждое из них задействует мышцы кора.
Руки: Да. На TRX можно выполнять множество упражнений для рук и верхней части тела.
Ноги: Да. При выполнении большинства упражнений на TRX вы так или иначе задействуете ноги.
Ягодицы: Да. Ягодичные мышцы активно работают при выполнении большинства упражнений с подвесным тренажером, и при желании вы всегда можете выбрать упражнения, направленные на проработку этой области.
Спина: Да. Для поддержания равновесия вы постоянно задействуете все мышцы кора, в том числе мышцы спины.
Преимущества тренировок с тренировочными подвесными ремнями TRX
- Тренировка всего тела с помощью одного тренажера;
- Развивает силу, координацию и равновесие;
- Бережно воздействует на суставы и подходит для любого уровня физической подготовки;
- Идеально подходит для укрепления мышц кора и улучшения осанки;
- Мобильность и компактность — идеально подходит для домашнего спортзала или путешествий.
Основные принципы тренировок
- Постоянно держите мышцы кора в тонусе — стабильность превыше всего;
- Выполняйте движения медленно и под контролем;
- Дышите ровно — сохраняйте напряжение на выдохе;
- Качество важнее количества — выполняйте каждое повторение осознанно.
Меры предосторожности
Тренировочные подвесные ремни TRX — это сверхинтенсивная тренировка, которую можно адаптировать под себя. Однако, чтобы получить максимальную пользу даже от самых простых тренировок с TRX и не навредить себе, вам нужен базовый уровень физической подготовки и координации. Также, на первых порах Вам будет нужен тренер, который будет следить за тем, чтобы вы выполняли упражнения правильно, и поможет избежать травм. Это отличный вариант для тех, у кого мало времени и места для тренировок, но кто хочет привести себя в форму или поддерживать ее.
Если вы не в лучшей физической форме или только начинаете заниматься в тренажерном зале, выбирайте более медленные тренировки с TRX для новичков, чтобы нарастить силу и мышечную массу. Добавьте хорошую аэробную нагрузку, например ходьбу, чтобы привести себя в форму, прежде чем переходить к использованию TRX в качестве аэробной тренировки.
Не выполняйте упражнения с TRX, если у вас проблемы со здоровьем, боли или нарушена координация, если только ваш врач не разрешит вам это делать. В противном случае вы рискуете получить травму.
Семь лучших упражнений с тренировочными подвесными ремнями TRX
1. Отжимания. Возьмитесь руками за ручки и примите устойчивое положение, как при отжиманиях. Теперь выполняйте отжимания — из-за того, что ручки не закреплены, нагрузка на грудные мышцы, плечи и мышцы кора будет выше, чем при обычных отжиманиях. Следите за тем, чтобы отжимания были чистыми, без прогиба в пояснице.
2. Жим от груди. Полностью расправьте лямки и развернитесь лицом от точки крепления. Возьмитесь за ручки ладонями вниз, наклонитесь вперед, опираясь на носки, как при отжиманиях, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, и вернитесь в исходное положение.
3. Сгибание рук на бицепс. Встаньте, слегка отклонившись назад, и поднимите руки с ручками над головой. Медленно сгибайте руки в локтях, пока кисти не окажутся у лба, удерживая тело в стабильном положении. Контролируйте разгибание и напрягайте мышцы кора.
4. Разгибание рук на трицепс. Держите ручки перед собой на вытянутых руках и слегка наклонитесь вперед. Медленно сгибайте руки в локтях, пока кисти не окажутся у головы, а затем резко выпрямите их. Следите за тем, чтобы локти были напряжены и не разводились в стороны.
5. Выпады. Заведите одну ногу в петлю позади себя, а вторую оставьте на полу. Опуститесь в глубокий присед и с силой поднимитесь обратно.
6. Приседания с опорой. Возьмитесь за ручки и поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте глубоко, используя ручки для стабилизации. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась прямой.
7. Выкатывания. Возьмитесь за ручки вытянутыми руками и медленно наклонитесь вперед. Удерживайте напряжение в мышцах кора, плавно вытягиваясь, а затем с силой возвращайтесь в исходное положение.
* Фотографии сделаны с помощью ИИ на платформе notegpt.io