Не секрет, что для успеха в фитнесе питание играет такую же важную роль, что и сами тренировки. Вспоминаю забавный случай. В студенчестве мы с моим другом Алексеем были одержимы спортзалом и практически не вылезали оттуда. У Алексея была сестра которая безуспешно боролась с лишним весом. Мы притащили ее в спортзал. Она месяц упорно тренировалась, но в итоге набрала вес. Произошло это потому, что мы не приняли во внимание ее режим питания: из-за тренировок вырос аппетит и, как следствие, количество принимаемой пищи.
Существует множество схем организации питания и диет, все они по-своему хороши. Расскажу о своем опыте. В возрасте 19 лет я заболел воспалением легких и оказался в больнице. Из-за постельного режима, отсутствия тренировок и калорийного питания я набрал лишний вес, который надо было быстро согнать чтобы привести себя в порядок.
Мне помогла низкоуглеводная диета в 2’500 килокалорий из расчета 60% белка, 30% углеводов, 10% жиров. Я составил формулу в таблице Excel, куда ввел список продуктов доступных моим родителям (в то время я жил с ними и был на их «балансе»). Пищу принимал мелкими порциями 6 раз в день, как только чувствовал приближение голода. В итоге я скинул около 20 кг за 4 месяца (со 105 до 85 кг). В этой диете было два ключевых момента: я не голодал, а просто включил определенные продукты в свой рацион и исключил другие. Раз в неделю я увеличивал калорийность на 2’000 килокалорий, и это позволяло избежать привыкания организма и его переход на «экономный режим энергопотребления» (тот случай, когда вы едите все меньше, а вес перестает снижаться).В последствие я ежегодно проводил серию таких диет (сроком 6-8 недель) для придания плотности мышцам.
Но студенческие годы закончились, началась взрослая жизнь, внесшая свои коррективы. Разъездной характер работы и ненормированный режим дня осложняли процесс неукоснительного следования диете. Вынуждено я переосмыслил образ жизни и взял на вооружение те принципы организации питания, которые сделали меня более независимым от внешних факторов.
Этими принципами я и хочу с Вами поделиться:
Принцип №1: «Чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов». Взрослому человеку достаточно полноценно принимать пищу 2 раза в день (завтрак и обед), делать 2 перекуса (например, фрукты, молочные продукты), а в вечернее время отдавать предпочтение высокобелковым продуктам (например, биойогурту, кефиру, ряженке).
Принцип №2: «Радостные выходные». Я уже упоминал, если постоянно быть на диете, организм переключится на экономный режим. Это обусловлено нашей природой. Поэтому в определенные периоды необходимо «обманывать» организм, увеличивая калорийность. Психологически это легче делать в выходные, тогда и чувство отдыха будет усиливаться вкусной едой, которую вы добровольно себе «позволите». Получится серия: 5 дней щадящая диета, 2 дня отдыха.
Принцип № 3: «Раз в месяц сладости без ограничений». Не буду выносить мозг утверждениями про вред от сдобы и сладостей, набившими оскомину. Я преклоняюсь перед людьми, у которых есть сила воли и дисциплина, чтобы отказаться от этих продуктов раз и навсегда. Я тоже проходил через такие периоды. Однако, это негативно сказывалось на моей морали и психологическом самочувствии. В конце концов, живем один раз и обходить стороной кондитерские изделия – это как добровольно лишать себя дополнительных оттенков жизни во всей ее прелести. Вот какой компромисс я нашел. Я «договорился с собой», что в течение трех недель я буду избегать эти продукты, но один раз в месяц, в выходные, буду есть столько сладостей, сколько захочу. Мне это здорово помогло. Я шел к заветным выходным с чувством предвкушения и радости. Два дня сладостей в месяц абсолютно не портили общую картину регулирования веса. Спустя много лет я с удивлением узнал, что, оказывается, у шведов тоже есть традиция «сладких дней». Только у них это раз в неделю, а не в месяц как у меня. Но я никогда и не утверждал, что я швед.
*Фотография сгенерирована с использованием ИИ на платформе SHEDEVRUM