Существует множество статей о кроссфите и его преимуществах. Зародившись в США, кроссфит с 2000-х годов завоевал международное признание и стал популярным. Практически не осталось стран, где бы не знали о кроссфите. С 2007 года ежегодно проводятся CrossFit Games (или Игры Кроссфит) — международные соревнования, в которых участвуют 30 мужчин, 20 женщин и 20 команд со всего мира.
Кроссфит сопряжён с риском травм опорно-двигательного аппарата и перенапряжения: смерть сербского спортсмена в 2024 году стала шокирующим событием. Тем не менее опасности, связанные с кроссфитом, сопоставимы с рисками в других видах спорта. Так это или нет, мы расскажем в этой статье. И, как обычно, я подготовил для вас подборку из 5 лучших упражнений кроссфита, которые порадуют ваши мышцы.
История кроссфита
Гимнаст и знаменитый фитнес-тренер из Калифорнии 1970–1980-х годов Грег Глассман в 1990-х годах тренировал полицейских, а в 1995 году открыл свой первый зал в Санта-Крузе, штат Калифорния, США. Грег обнаружил, что с помощью гантелей и штанги он может стать сильнее любого другого знакомого ему гимнаста, который тренировался только с весом собственного тела. Именно в этот период он начал использовать высокоинтенсивные тренировки, включающие в себя несколько видов физической активности, чтобы подготовить сотрудников полиции в целом, а не делать ставку на развитие какого-то одного навыка. Его целью было «повысить работоспособность в широком спектре временных и модальных диапазонов».
Большую часть своего времени на гражданской службе он посвящал частным тренировкам с отдельными клиентами. Когда у него стало не хватать времени на всех, Грег начал тренировать по два клиента одновременно и обнаружил, что так он не только может заработать больше, но и что клиентам нравится заниматься в группах. Групповые занятия не мешали Грегу уделять достаточно внимания каждому клиенту в отдельности, чтобы обеспечить безопасные и эффективные тренировки. Так зародилось кроссфит-сообщество.
Кроссфит был официально учрежден в 2000 году. Первым филиалом компании стал CrossFit North в Сиэтле, США. К 2005 году их было уже 13. Десять лет спустя количество филиалов по всему миру достигло 3400.
Первые Кроссфит-игры прошли в 2007 году. К 2014 году это уже стало ежегодным международным соревнованием, в котором более 138 000 спортсменов со всего мира в течение пяти недель боролись за звание самого физически подготовленного человека на Земле.
Основная идея кроссфита
Вместо того чтобы специализироваться в какой-то одной области фитнеса, например в беге или тяжелой атлетике, кроссфит направлен на всестороннее развитие спортсмена. Идея заключается в том, что такая разносторонняя физическая подготовка полезна в жизни для решения множества задач, а не для развития узкого набора навыков. Кроссфит-атлеты одинаково хорошо подготовлены во всех аспектах, что делает их той силой, с которой нужно считаться.
10 направлений кроссфит-тренировок
Такой широкий спектр включает в себя множество различных стилей тренировок. Среди них работа со свободными весами, гимнастика и даже спринтерский бег. Кроссфит охватывает 10 аспектов физической подготовки: выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, гибкость, мощность, сила, выносливость, скорость, равновесие, ловкость, координация и точность.
Основные преимущества кроссфита
- Развивает силу и наращивает мышечную массу: многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и взятие штанги на грудь, стимулируют основные группы мышц и повышают силу.
- Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы: высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, увеличивая максимальное потребление кислорода и общую выносливость.
- Улучшает подвижность и ловкость: разнообразные функциональные движения улучшают равновесие, координацию и гибкость, необходимые для выполнения повседневных задач.
- Помогает контролировать вес: высокоинтенсивные круговые тренировки сжигают большое количество калорий и способствуют наращиванию мышечной массы, которая также способствует сжиганию калорий.
Распространенные риски для здоровья
- Травмы опорно-двигательного аппарата: плечи, поясница и колени — наиболее уязвимые части тела из-за большого количества повторений и технических движений.
- Неправильная техника выполнения упражнений и усталость: преодоление усталости или использование неправильной техники при высокой скорости выполнения упражнений увеличивает нагрузку на суставы и сухожилия.
- Рабдомиолиз* при физической нагрузке: тяжелое состояние, при котором происходит распад поврежденной мышечной ткани с высвобождением белков в кровь. Встречается редко, но связан с чрезмерными нагрузками при высокоинтенсивных тренировках.
- Перетренированность: отсутствие отдыха между тренировками может привести к хронической нервно-мышечной усталости и травмам.
Однако, согласно результатам исследования*, кроссфит-тренировки относительно безопасны по сравнению с более традиционными видами тренировок. Судя по всему, повышенному риску травм подвержены те, кто тренируется меньше года, а также те, кто проводит менее трех тренировок в неделю.
Кроссфит или бодибилдинг?
Основной целью кроссфита является повышение общей физической подготовленности, силы и выносливости сердечно-сосудистой системы. Вы тренируетесь, выполняя высокоинтенсивные, разнообразные функциональные упражнения, сочетающие гимнастику, тяжелую атлетику и кардиотренировки в режиме реального времени. Он лучше всего подходит для тех, кто любит быстрые тренировки, любит групповые занятия и хочет оценивать успех по результативности.
Основная цель бодибилдинга - увеличить объем мышц и создать симметричный, эстетичный внешний вид. Вы тренируетесь, поднимая отягощения средней и большой тяжести и воздействуя на определенные группы мышц в отдельные дни (например, день ноги или день грудь). Это лучше всего подходит для людей, которые хотят иметь стройное, мускулистое телосложение и предпочитают структурированный, независимый режим занятий в тренажерном зале.
Выбирайте кроссфит, если хотите улучшить общую выносливость, ловкость и функциональные физические возможности, или бодибилдинг, если хотите нарастить мышцы максимального размера и изменить внешний вид своего тела.
Пять лучших упражнений для кроссфита
1.Трастер
2. Берпи
3. Румынская тяга
4. Горизонтальные подтягивания
5. Киппинг подтягивания
* патологическое состояние, при котором происходит разрушение клеток поперечно-полосатых (скелетных) мышц с последующим выходом их содержимого в кровоток. В результате в крови резко повышается уровень веществ, которые в норме находятся внутри мышечных клеток: миоглобина, креатинкиназы (КК), различных электролитов. Это запускает синдром эндогенной интоксикации и создаёт серьёзную угрозу для внутренних органов, прежде всего для почек (Яндекс Алиса AI).
** Статья Юрия Фейто, Эванетт К. Берроуз и Лони Филипа Табба «Анализ травматизма среди участников кроссфита за 4 года» опубликована в «Ортопедическом журнале спортивной медицины» 24 октября 2018 года.
*** Все картинки выполнены с использованием ИИ на платформе notegpt.io