Сегодня разберем подробно калланетику. Метод тренировок достаточно интересен так как не требует специальной подготовки и наличие инвентаря (кроме, пожалуй, коврика для йоги), а результаты очень хорошие. Он подойдет тем, кто почет проработать отдельные «проблемные» зоны и участки тела.
Калланетика — это комплекс упражнений, получивший свое название в честь ее основательницы Каллан Пинкни, бывшей балерины, которая разработала программу на основе классических балетных техник, чтобы облегчить боли в спине, которыми преследовали ее с рождения. В конце 1970-х годов калланетика стала набирать популярность. Многим она помогла укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить физическую силу, снизить вес и улучшить физическую форму в целом.
Первые результаты калланетики видны уже после 10 занятий, когда лишние сантиметры бесследно исчезают. Вам будет достаточно выполнять несколько высокоэффективных микродвижений, которые практически не нагружают сердечно-сосудистую систему. Как уже сказано, калланетика не требует специального оборудования. Вы можете заниматься ею дома или посещать занятия, где преподаватель демонстрирует движения и работает с вами индивидуально.
Немного теории в основе калланетики
Калланетика — это, по сути, серия упражнений на сжатие и растяжку, направленных на повышение силы и мышечного тонуса с помощью небольших и плавных движений, называемых импульсами. Используемые движения не только укрепляют мышцы спины, но и помогают привести тело в тонус. Рабочая теория, лежащая в основе калланетики, заключается в том, что ваши поверхностные мышцы обычно поддерживаются более глубокими, второстепенными мышцами. Позволяя вам воздействовать на более глубокие мышцы, программа помогает вам сделать тело более упругим и сильным, не увеличивая при этом объем. Основное внимание уделяется стабилизации остальных частей тела, чтобы во время выполнения упражнений вы находились в максимально правильном положении и не перенапрягали поясницу. Может показаться, что вы тренируете только мышцы пресса, но на самом деле вы прорабатываете все тело благодаря особому положению тела.
Как работает калланетика?
Калланетика — это программа анаэробных упражнений, направленная на проработку глубоких слоев мышц. По сути, она прорабатывает все тело, воздействуя на недоминантные группы мышц и расслабляя остальные части тела. С помощью небольших пульсирующих движений прорабатываются целевые группы мышц из глубоких слоев, что позволяет сделать тело более подтянутым, сильным и стройным. Пульсирующие движения в сочетании с правильным положением тела и точными позициями делают калланетику такой эффективной. Эти едва заметные, контролируемые и микроскопические движения — главное отличие калланетики от других традиционных программ тренировок.
Пульсации используются в специальных упражнениях в любом положении — сидя, стоя или лежа, — чтобы проработать мышцы, которые вы хотите укрепить, и одновременно укрепить позвоночник и другие суставы. Главное — выполнять пульсации плавно, без рывков и колебаний. Однако помните, что пульсации — это лишь часть того, что делает систему эффективной. Вся программа представляет собой динамичный, плавный и ритмичный комплекс упражнений, направленных на растяжку и укрепление мышц, а также на коррекцию осанки.
Преимущества калланетики
Хотя калланетика не создавалась с целью снижения веса, это может быть приятным побочным эффектом. Она не повышает частоту сердечных сокращений, как традиционные кардиотренировки, но помогает увеличить мышечную плотность и улучшить обмен веществ. Кроме того, калланетика укрепляет и подтягивает руки, приподнимает и округляет ягодицы, а также улучшает общую гибкость и осанку.
Поскольку в программе нет резких движений, калланетика не оказывает давления на суставы. Так что, независимо от того, новичок вы, заядлый любитель фитнеса или просто время от времени посещаете спортзал, калланетика позволит вам заниматься в комфортном для вас темпе и увеличивать интенсивность упражнений, когда вы будете к этому готовы.
Отличие пилатеса от калланетики
И калланетика, и пилатес — это низкоинтенсивные тренировки, направленные на проработку глубоких мышц, но пилатес делает упор на укрепление мышц кора, осанку и плавные движения всем телом, а калланетика использует мелкие, точные, пульсирующие движения в сочетании со статическими позами для проработки определенных мышц и коррекции фигуры.
Ключевые различия
Стиль движений: в пилатесе упор делается на плавные, контролируемые движения с полной амплитудой, в то время как калланетика основана на микродвижениях (миниатюрных «импульсах») и изометрических сокращениях мышц в течение длительного времени, которые приводят к их утомлению.
Оборудование: в традиционном пилатесе часто используется специальное оборудование, такое как «Реформер», хотя занятия на ковриках тоже распространены. Калланетика же обычно выполняется на коврике с использованием веса собственного тела, иногда с опорой на балетный станок для поддержания равновесия.
Цели: пилатес — это комплексная практика, направленная на выравнивание позвоночника, развитие гибкости и укрепление мышц кора. Калланетика в первую очередь нацелена на придание тонуса мышцам и подтяжку проблемных зон (таких как ягодицы, бедра и мышцы кора), что позволяет быстро добиться стройности.
Что же выбрать?
Выбирайте пилатес, если: вы восстанавливаетесь после травмы, хотите улучшить осанку или стремитесь к комплексному подходу к фитнесу, направленному на восстановление мышц кора.
Выбирайте калланетику, если: вам нравится изолированная высокоинтенсивная тренировка с низкой ударной нагрузкой, для которой практически не требуется оборудование.
Заболевания, при которых следует избегать тренировок
- Острое воспаление: избегайте занятий при активных воспалительных процессах или инфекциях.
- Послеоперационное восстановление: воздержитесь от занятий до полного восстановления и получения разрешения от хирурга.
- Тяжелые сердечно-сосудистые или респираторные заболевания: воздержитесь от высокоинтенсивных или неконтролируемых тренировок во время обострений или при нестабильном состоянии сердечно-сосудистой или дыхательной системы.
- Обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата: отложите занятия во время острых приступов болей в спине, шее или суставах до тех пор, пока боль не утихнет.
Упражнения из калланетики для новичков
Боковые наклоны: встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите руки вверх, вытяните позвоночник и плавно наклонитесь в сторону. Делайте короткие, но точные импульсные движения вверх и в стороны на долю дюйма, чтобы проработать поясницу.
Разводка рук: встаньте прямо, напрягите мышцы кора и выпрямите позвоночник. Вытяните руки вверх и назад, совершая микроскопические движения, чтобы укрепить верхнюю часть спины и мышцы под мышками.
Боковая растяжка бедра: лягте на бок, согнув нижнюю руку и верхнюю ногу под прямым углом. Подайте нижнее бедро вперед, выставив колено под углом 90 градусов. Вытяните другую ногу и совершайте короткие, контролируемые движения, поднимая вверх и вперед. Упражнение в первую очередь тренирует среднюю и малую ягодичные мышцы, а также глубокие вращательные мышцы бедра. Оно также активно задействует внешнюю поверхность бедра и косые мышцы живота для стабилизации.
Глубокие приседания: встаньте, развернув ноги в стороны на уровне плеч и направив пятки вовнутрь не отрывая от пола. Глубоко опуститесь пока бедра не будут практически параллельны полу, образовав прямой угол с голенями. Выровняйте спину и короткими пульсирующими движениями поднимайте-опускайте корпус вверх-вниз всего на сантиметр, чтобы проработать бедра и ягодицы.
* Все картинки с девушкой выполнены с использованием ИИ на платформе notegpt.io