Калистеника зародилась в Древней Греции и остается популярной по сей день. По одной из версий она была разработана для подготовки спартанских воинов к войне. Термин «калистеника», образованный от греческих слов κάλλος (красота) и σθένος (сила), впервые появился в обиходе в начале XIX века. Эти упражнения может выполнять большинство людей, независимо от уровня их физической подготовки. Для многих из них не требуется никакого оборудования.
Что такое калистеника?
Калистеника — это комплекс упражнений, в которых используется вес тела человека, а оборудование практически не требуется. Упражнения задействуют крупные группы мышц, например отжимания. Обычно люди выполняют эти упражнения в умеренном темпе. Они помогают улучшить координацию, гибкость и силу.
От отжиманий и приседаний до планки и выпадов — эти упражнения с собственным весом развивают функциональную силу*, которая с возрастом помогает выполнять повседневные действия, например поднимать корзину с бельем или подниматься по лестнице.
В чем преимущества калистеники?
Калистеника не только удобна, но и помогает выполнять повседневные действия, тренируя не только мышцы, но и двигательные навыки. Поскольку вас не поддерживают тренажеры, стабилизирующие мышцы будут работать интенсивнее.
Основные преимущества калистеники
Удобство: калистеникой можно заниматься где угодно и когда угодно — от дома до гостиничного номера или парка. Тренировки можно адаптировать под быстрый 10-минутный подход или более продолжительный.
Экономия средств: не требуется оборудование или абонемент в спортзал.
Регулируемая интенсивность: новичкам может требоваться больше времени на отдых между подходами, в то время как более опытные спортсмены могут выполнять более сложные упражнения. Ваше тело подскажет, что вам по силам.
Функциональная физическая подготовка*: регулярные тренировки улучшают качество жизни и позволяют сохранять активность в зрелом возрасте.
Улучшение подвижности и гибкости: Многие упражнения с собственным весом требуют полной амплитуды движений, что помогает сохранить гибкость и подвижность суставов.
Какие потенциальные недостатки?
При занятиях гимнастикой может быть сложно достичь определенного уровня прогресса. Если ваша цель — нарастить по-настоящему большие мышцы, то с помощью одной только гимнастики этого добиться будет сложно. Скорее всего, для большинства людей будет проще нарастить мышечную массу в тренажерном зале, используя традиционные методы, такие как работа со свободными весами и тренажерами, а также различные подходы и повторения.
Для прогресса в тренажерном зале, вы можете постепенно увеличивать вес гантелей, например на 1 кг. Однако в гимнастике переход от одного упражнения к другому может оказаться слишком резким. Вы рискуете застрять на одном уровне, если не будете искать обходные пути.
В чем разница между калистеникой и силовыми тренировками?
Основное различие заключается в типе сопротивления.
В калистенике в качестве сопротивления используется вес тела, а в силовых тренировках — внешняя нагрузка. В силовых тренировках легче увеличить нагрузку для достижения максимальной силы, в то время как калистеника требует большей координации и относительной силы, то есть силы, соответствующей вашему телосложению.
В калистенике вы часто выполняете большое количество повторений (или «подходов») таких упражнений, что делает ее гибридной силовой и кардиотренировкой. В тренажерном зале, напротив, многие придерживаются принципа «Поднимай больше: вслед за силой растет мышечная масса», но выполняют меньше повторений, чтобы развить серьезную силу.
Ни один из этих подходов не является лучше другого. На самом деле, все зависит от ваших целей.
Как начать заниматься калистеникой?
Как уже было сказано, начать заниматься калистеникой очень просто, ведь вам не нужны ни оборудование, ни тренажерный зал. Все, что вам нужно, — это место, где вы сможете безопасно выполнять упражнения. Это может быть ваш собственный дом, если у вас есть ровная поверхность, на которой достаточно места для выполнения упражнений.
Чтобы добиться наилучших результатов от занятий калистеникой, следуйте этим советам:
Тщательно разминайтесь: Перед тренировкой уделите разминке 5–10 минут. Это позволяет организму подготовиться к тренировке, снабжая мышцы кислородом, смазывая суставы и увеличивая амплитуду движений.
Выполняйте движения медленно и контролируемо, не задерживайте дыхание: Если задерживать дыхание во время упражнений с отягощением, повышается артериальное давление.
Сосредоточьтесь на технике выполнения: Как и в случае с любыми другими упражнениями, правильная техника выполнения обеспечит максимальную пользу и поможет избежать травм.
Не блокируйте суставы: Выпрямляя ноги и руки, всегда оставляйте небольшой изгиб в коленях и локтях.
Работайте в комфортном диапазоне движений: При движении руками или ногами сохраняйте комфортный диапазон движений.
Дайте мышцам восстановиться: Сначала выполняйте всего две-три полноценные силовые тренировки в неделю, а в промежутках делайте перерывы.
Упражнения для начинающих
Болгарский сплит-присед. Встаньте перед скамьей или стулом высотой до колена. Поставьте одну ногу на скамью. Согните переднее колено и опустите бедра вниз до тех пор, пока заднее колено не окажется чуть выше уровня пола. Выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.
Обратные отжимания на стуле. Сядьте на край прочного стула, возьмитесь руками за передний край сиденья, развернув пальцы вперед. Выпрямите ноги, чтобы бедра соскользнули с сиденья, а вес тела приходился на руки. На вдохе согните руки в локтях и опустите бедра к полу, пока локти не образуют угол в 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Планка на локтях. Держите тело в прямом и напряженном положении, опираясь на предплечья и носки. Расположите локти прямо под плечами. Держите предплечья параллельно друг другу, развернув их вперед. Не сцепляйте и не соединяйте кисти рук. Держите тело в прямом положении от макушки до пяток. Смотрите прямо перед собой на пол между предплечьями. Держите шею расслабленной и нейтральной.
Отжимания в наклоне. Поставьте руки на устойчивую возвышенность на расстоянии чуть шире плеч. Отведите ноги назад и вытянитесь в прямую линию от головы до пяток. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Согните руки в локтях под углом 45 градусов и опустите грудь к поверхности. Оттолкнитесь от пола, пока руки не выпрямятся, но локти не должны быть зафиксированы.
YW подъемы. Лягте лицом вниз на пол или наклонную скамью. Подбородок прижмите к груди, а спину держите ровно. Вытяните руки над головой, согнув их в локтях под углом 45 градусов, чтобы тело образовало букву «Y». Большие пальцы рук направьте вверх. Поднимите руки над полом, напрягая мышцы верхней части спины. Согните руки в локтях и опустите их к бедрам, чтобы тело образовало букву «W». Сведите лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем опуститесь вниз.
*Функциональная сила — это способность безопасно и эффективно выполнять повседневные задачи и движения в реальных условиях. В отличие от традиционных тренировок, направленных на проработку отдельных мышц (например, сгибание рук на бицепс), функциональная сила предполагает многосуставные комплексные движения, которые тренируют все тело работать как единое целое.
*Все картинки выполнены с использованием ИИ на платформе notegpt.io