Блог

Друзья, я давно не писал, так как волею судьбы оказался в Иране где пробуду около полугода. Я не очень представлял к чему готовиться. Учитывая новостную сводку и события которые здесь произошли с конца февраля сего года и по настоящее время, я не строил иллюзий в отношении спорта.

А посему идея моего сайта и продвигаемые ценности приходятся как никогда кстати.

Я взял с собой походный инвентарь: раздвижной турник (крепящийся в дверном проеме), стропы для турника, набор элластичных жгутов и утяжелители для ног. Все это не занимает много места в багаже и легко пакуется.

Вот уже месяц я в Иране. Был приятно удивлен, что несмотря на все сложности, отношение к фитнесу здесь очень серьезное как у мужчин, так и у женщин. Много фитнес центров в шаговой доступности и различном ценовом диапазоне. Так что каждый может найти здесь спортзал на свой вкус, было бы желание. Например, в доме в котором я живу, в подвале находится вполне себе приличный некоммерческий зал. Больше 3-х человек он не вмещает в связи с ограниченным количеством инвентаря, но пока справляюсь.

А что же до «походного спортивного набора» который я привез с собой, я его успешно пользую во время командировок по стране. Так что не зря взял.

Всем мира и добра!

Сегодня мы обсудим легкие тренировки. Легкие тренировки - это те, которые мы проводим при колебаниях пульса от 95 до 114 ударов в минуту (для возрастной группы 30-40 лет, а для более старших – не более 100 ударов в минуту). Самыми главными достоинствами таких тренировок являются ускорение восстановления после тяжелых физических нагрузок, снижение уровня кортизола (гормона стресса) и, как следствие, улучшение настроения.

Я провожу легкие тренировки раз в неделю. Как правило это 45-минутные сессии на группы мышц которые быстро восстанавливаются: руки, плечи, ноги.  Первые две группы мышц – короткие, ну а ноги восстанавливаются быстро так как задействованы каждодневно при ходьбе. Всего по два-три упражнения на каждую группу мышц, состоящие из трех сетов (подходов) по 8-12 повторений.

Я начал проводить легкие тренировки достаточно давно. Моя цель была не восстановление, а дополнительная «прокачка» коротких мышц требовавших, как мне тогда казалось, большего внимания. Где-то через полгода я ощутил дополнительный ярко выраженный положительный эффект от этих тренировок, который и стал главным аргументом в их пользу:

- Чувство мышечного насыщения, подобно тому, что мы испытываем после плавания в бассейне;

- Легкость;

- Хорошее настроение до и после тренировки. Здесь можно сказать чуть больше. Когда тренировка тяжелая или высокоинтенсивная, часто приходится проявлять усилия воли, чтобы провести тренировку, так как организм склонен лениться. Я сознательно избегаю выражения «заставлять себя», так как моя концепция исключает всякого рода принудиловку. Когда заранее знаешь, что тренировка легкая, намного проще «найти причину, а не оправдание», чтобы позаниматься.

С тех пор регулярные легкие тренировки стали неотъемлемой частью моего фитнес-ритуала.

Существует и научное объяснение скрытого эффекта легких тренировок. Легкие тренировки усиляют циркуляцию крови, коротая доставляет кислород «утомленным» мышцам, тем самым насыщая энергией их и стимулируя митохондрии («батарейки» наших клеток). Это способствует ускорению процесса восстановления после тяжелых тренировок. Как следствие человек чувствует прилив энергии, а не усталости.

Говоря практически, я рекомендую проводить легкие тренировки в конце рабочей недели, перед «вечерней программой» в пятницу – Вы не потратите много времени, будете в тонусе, зарядитесь энергией и будете всех удивлять пылающим и жизнеутверждающим взглядом!

*Фотография сгенерирована с использованием ИИ на платформе SHEDEVRUM

В фитнесе часто слишком много внимания уделяется упражнением с отягощениями, требующими специального оборудования. Вместе с тем есть ряд эффективных упражнений которые задействуют только ваши основные мышцы и оказывают статическую нагрузку. Упражнения выполняются практически без движений и оберегают суставы от перегрузок. Данные упражнения получили название «изометрических». В чем же их эффективность? Вот лишь несколько полезных свойств:

• Увеличивают мышечную силу и выносливость;
• Сохраняют суставы;
• Улучшают осанку;
• Понижают артериальное давление;
• Рекомендуются при реабилитации.

Уже пять лет раз в неделю я уделяю около получаса изометрическим упражнениям. Они дают совершенно иные ощущения и положительно влияют на увеличение физических показателей. Но самое главное, улучшилась осанка и расправились плечи.

Этими упражнениями я хочу поделиться с вами. Их всего два:

 1. «Планка» (задействует практически все мышечные группы)

• Примите положение упора лёжа, упритесь предплечьями в пол, локти/ладони должны находиться строго под плечами;
• Ноги поставьте на носки;
• Следите чтобы тело было вытянуто в линию от головы до пяток;
• Зафиксируйте положение, смотрите прямо перед собой, чтобы не перегружать шею.

Для новичков подойдет пять сетов продолжительностью до 45 секунд и интервалами отдыха между сетами 1 минута. 

2. «Стульчик у стены» (задействует мышцы ног, ягодиц и кора)

• Встаньте спиной к стене или другой вертикальной плоскости. Ноги расположите на ширине плеч, параллельно друг другу.
• Скользя спиной по стене, согните ноги в коленях до тех пор, чтобы бёдра были параллельны полу, а угол в коленных суставах составил примерно 90 градусов. 
• Держите спину прямо, без наклона вперёд. Верхняя часть ягодиц и лопатки плотно прижмите к стене;
• Задержитесь в этом положении на 60 секунд;
• Вернитесь в исходное положение.

Новичкам подойдет пять сетов продолжительностью по 60 секунд и таким же отдыхом между сетами.

Надеюсь, что эти упражнения Вам понравятся и ускорят прогресс!

Я веду тренировочный дневник, а вернее серию дневников, уже много лет. Дневник содержит базовую информацию о плане тренировок, упражнениях, подходах и повторениях. Туда же я заношу информацию о самочувствии, спортивных травмах и нестандартных ситуациях: неожиданное увеличение/снижение показателей или слишком длительное время отдыха между подходами из-за сторонних занятий (например, неотложный разговор по телефону).

Я веду свой тренировочный дневник посредством записей ручкой в тетрадке. Иногда, если в непродолжительных разъездах, я использую смартфон откуда потом переношу информацию в дневник.

Все это очень дисциплинирует, помогает проанализировать тренировки, выявить повторяющиеся факторы и отследить прогресс. По результатам работы с дневником несколько раз я реструктурировал контент тренировок, что способствовало увеличению спортивных показателей. Несколько дней назад я наконец-то вернулся к результатам предшествующим растяжению предплечья двухмесячной давности в жиме штанги стоя, чему был очень рад. Кстати, это тренировочный дневник подсказал мне, что спортивную травму я получил ровно два месяца назад.

А ведете ли Вы тренировочный дневник?

*Фотография сгенерирована с использованием ИИ на платформе SHEDEVRUM

Не секрет, что для успеха в фитнесе питание играет такую же важную роль, что и сами тренировки. Вспоминаю забавный случай. В студенчестве мы с моим другом Алексеем были одержимы спортзалом и практически не вылезали оттуда. У Алексея была сестра которая безуспешно боролась с лишним весом. Мы притащили ее в спортзал. Она месяц упорно тренировалась, но в итоге набрала вес. Произошло это потому, что мы не приняли во внимание ее режим питания: из-за тренировок вырос аппетит и, как следствие, количество принимаемой пищи.

Существует множество схем организации питания и диет, все они по-своему хороши. Расскажу о своем опыте. В возрасте 19 лет я заболел воспалением легких и оказался в больнице. Из-за постельного режима, отсутствия тренировок и калорийного питания я набрал лишний вес, который надо было быстро согнать чтобы привести себя в порядок.

Мне помогла низкоуглеводная диета в 2’500 килокалорий из расчета 60% белка, 30% углеводов, 10% жиров. Я составил формулу в таблице Excel, куда ввел список продуктов доступных моим родителям (в то время я жил с ними и был на их «балансе»). Пищу принимал мелкими порциями 6 раз в день, как только чувствовал приближение голода. В итоге я скинул около 20 кг за 4 месяца (со 105 до 85 кг). В этой диете было два ключевых момента: я не голодал, а просто включил определенные продукты в свой рацион и исключил другие. Раз в неделю я увеличивал калорийность на 2’000 килокалорий, и это позволяло избежать привыкания организма и его переход на «экономный режим энергопотребления» (тот случай, когда вы едите все меньше, а вес перестает снижаться).В последствие я ежегодно проводил серию таких диет (сроком 6-8 недель) для придания плотности мышцам.

Но студенческие годы закончились, началась взрослая жизнь, внесшая свои коррективы. Разъездной характер работы и ненормированный режим дня осложняли процесс неукоснительного следования диете. Вынуждено я переосмыслил образ жизни и взял на вооружение те принципы организации питания, которые сделали меня более независимым от внешних факторов.

Этими принципами я и хочу с Вами поделиться:

Принцип №1: «Чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов». Взрослому человеку достаточно полноценно принимать пищу 2 раза в день (завтрак и обед), делать 2 перекуса (например, фрукты, молочные продукты), а в вечернее время отдавать предпочтение высокобелковым продуктам (например, биойогурту, кефиру, ряженке).

Принцип №2: «Радостные выходные». Я уже упоминал, если постоянно быть на диете, организм переключится на экономный режим. Это обусловлено нашей природой. Поэтому в определенные периоды необходимо «обманывать» организм, увеличивая калорийность. Психологически это легче делать в выходные, тогда и чувство отдыха будет усиливаться вкусной едой, которую вы добровольно себе «позволите». Получится серия: 5 дней щадящая диета, 2 дня отдыха.

Принцип № 3: «Раз в месяц сладости без ограничений». Не буду выносить мозг утверждениями про вред от сдобы и сладостей, набившими оскомину. Я преклоняюсь перед людьми, у которых есть сила воли и дисциплина, чтобы отказаться от этих продуктов раз и навсегда. Я тоже проходил через такие периоды. Однако, это негативно сказывалось на моей морали и психологическом самочувствии. В конце концов, живем один раз и обходить стороной кондитерские изделия – это как добровольно лишать себя дополнительных оттенков жизни во всей ее прелести. Вот какой компромисс я нашел. Я «договорился с собой», что в течение трех недель я буду избегать эти продукты, но один раз в месяц, в выходные, буду есть столько сладостей, сколько захочу. Мне это здорово помогло. Я шел к заветным выходным с чувством предвкушения и радости. Два дня сладостей в месяц абсолютно не портили общую картину регулирования веса. Спустя много лет я с удивлением узнал, что, оказывается, у шведов тоже есть традиция «сладких дней». Только у них это раз в неделю, а не в месяц как у меня. Но я никогда и не утверждал, что я швед.

*Фотография сгенерирована с использованием ИИ на платформе SHEDEVRUM

При организации безопасности широкое распространение получила многоуровневая система управления рисками, получившая название «Модель швейцарского сыра». Согласно этой концепции, каждый отдельно взятый уровень безопасности имеет свои слабые стороны, наподобие дыр в отдельных кусках сырной нарезки. Однако будучи сложенными, эти уровни перекрывают слабые стороны друг друга и образуют единое целое (как добротный кусок швейцарского сыра). Система безопасности будет нейтрализована только при одновременном отказе или сбое всех уровней.  Впервые на это обратил внимание Джеймс Т.Ризан, профессор психологии Университета Манчестера (Великобритания) и автор концепции, за что был удостоен множества наград и премий.

Как же модель «Шейцарского сыра» может применяться при организации здорового образа жизни?

Всем известно, что здоровый образ жизни – это многослойный процесс. Здесь важно все: режим, питание, занятия физкультурой, активный образ жизни, восстановление и т.д. Вместе с тем, у каждого из нас в повседневной жизни есть много обязательств которые могут препятствовать этому. Мы можем расстраиваться, что просидели в офисе допоздна, не смогли принять пищу определенного вида в отведенное время, тренировку пришлось сократить, а выспаться не удалось. Каждый из этих компонентов здорового образа жизни будет иметь свои прорехи. Вместе с тем, если Вы не отчаиваетесь, проявляете стремление и остаетесь верны Своим целям (с поправкой на объективные реалии), у Вас есть все шансы добиться успеха.

Возможно, если только тренироваться урывками, этого будет недостаточно (как и полагаться только на один уровень с «дырами» в организации безопасности). Но прибавив к нерегулярным занятиям фитнесом хотя бы базовую дисциплину в питании (например, отказе от еды на ночь), образе жизни (вместо прохождения рекомендуемых 10’000 шагов в день, подняться лишний раз по лестнице или пройтись одну остановку пешком), восстановлении (сократить, если не исключить полностью, время потребления смартфона в постели), все неидеальные урони сложатся воедино и дадут хороший результат. Мне этот системный подход очень помог. Ну, а если не верите мне, поверьте профессору Ризану.

*Фотография сгенерирована с использованием ИИ на платформе SHEDEVRUM

Великая топ-модель 90’ Синди Кроуфорд недавно опубликовала видео со своим утреннем ритуалом. В свои 60+ г-жа Кроуфорд тратит не менее 3.5 часов в день на поддержание физической формы (которой, надо сказать, могут позавидовать даже тридцатилетние). Она плавает в бассейне, прыгает на батуте, занимается йогой, пилатесом и, видимо, много чем ещё. И только 10 минут уходит на просмотр электронной почты (каждому свое…).

Можете ли Вы позволить себе посвящать столько времени физическим нагрузкам? Если нет, означает ли это, что тогда нет смысла вообще браться за это дело?

Развею сомнения: стоит в любом случае. В физкультуре (в широком смысле этого слова) самое главное регулярность. Не обязательно «умирать» на тренажерах, если у Вас был тяжелый день проведенный на работе, в транспорте или в домашних хлопотах. Любое тело имеет свой предел и должно восстанавливаться. "Перегибание палки" может привести к обратному процессу: слабости, травмам и низкой морали.

Вместе с тем важно все равно найти жизненный баланс и выделить время для физических упражнений, пусть даже 10 минут, но регулярно. Тогда тело будет укрепляться, а организм сам распределит ресурсы, чтобы хватило сил и на ежедневную рутину и поддержание физической формы.

Как же понять, что Вы действительно устали или это банальная лень (которая служит защитной функцией организма)? Здесь Вам придет на помощь Режим дня. Если в определенный день запланирована тренировка, то лучше все равно позаниматься, чем полностью ее отменить («перенести»). Иначе Вы рискуете войти в так называемое «пике отмен» и просто все забросить. Я встречал много таких. В качестве осознанной альтернативы можно сократить время тренировки и уменьшить нагрузку отдав предпочтение ключевым упражнениям (даже если вы не пошли в спортзал и остались дома). Если во время тренировки с пониженной нагрузкой Вы почувствуете через какое-то время прилив сил (как бы странно не звучало, но зачастую именно так и происходит), то это лень. Ну а если Вы все равно чувствуете усталость, то снижение нагрузки будет как нельзя кстати. Да и психологически будет гораздо легче.

Объясню на примере. Предположим, Вы запланировали тренировку во вторник, но задержались на работе и устали. Вариант отмены не рассматриваем. Остается только либо попытаться попасть в спортзал, либо не идти в спортзал и провести тренировку дома использовав вместо тренажеров вес собственного тела (подробнее в разделе сайта «Видео»). В конечном итоге Вы все-таки проведете тренировку придерживаясь тем самым своего Режима. На следующий день Вы будете чувствовать себя намного лучше как в моральном, так и в физическом плане, чем если бы Вы отменили тренировку совсем. При такой установке Вы обеспечите себе постоянство, а это самый важный элемент при физических нагрузках. Ну а постоянство, в свою очередь, приведет к отличной физической форме.

Из личного опыта. Осенью 2024 года я работал в Ливане. Там был самый разгар конфликта с Израилем. За день официального объявления перемирия ситуация достигла апогея и осложнилась настолько, что мы с коллегами провели весь вечер в бомбоубежище. Естественно, все планы пошли прахом, какой уж тут спортзал. Я вернулся домой глубоко после 9 вечера. Несмотря на то, что я был «выжат как лимон», я выделил 30 минут для легкой тренировки состоящей всего из трех упражнений: отжиманий на спинках двух стульев (заменившим брусья и укрепившим трицепсы), поднятий стульев за ножки (прокачав тем самым бицепсы) и отжиманий вниз головой (проработав плечи). Было ли это идеальным вариантом? Нет. Но эти тридцать минут отключили меня от мыслей о работе, проработали тело, способствовали хорошему сну и отличному настроению на следующий день.

*Фотография сгенерирована с использованием ИИ на платформе SHEDEVRUM

Весна – самое время для подготовки к пляжному сезону. Подтянутая талия, пожалуй, единственная часть тела которая без слов говорит о хорошей физической форме ее обладателя.

Добиться узкой талии нелегко, в ход идут все средства. Я пробовал разные варианты, включая комбинации низкоуглеводных диет и упражнений на мышцы брюшного пресса с большим количеством повторений. Несмотря на хорошие результаты внешне, это не приносило мне счастья, так как «цена вопроса» была слишком высокой. Изнуряющие диеты и тренировки приносили чувство усталости и плохое настроение.

Я расскажу Вам о более щадящем способе, который мне очень помог. Я узнал о нем во время командировки Кот-д’Ивуар в 2015 году. Там я познакомился с тренером местной команды по бодибилдингу, и он показал мне комплекс из упражнений на пресс. Этот комплекс достаточно выполнять 4 раза в неделю по 20-30 минут (в зависимости от интенсивности).

Комплекс состоит из двух блоков:

Блок №1

1. Скручивания на фитнес мяче;
2. Растягивания («прокат») с роликом для пресса с колен.

 Данные упражнения делаем  одно за другим без отдыха между ними (то есть супер сетом). Всего три сета (подхода) по 25 повторений.

Отдых 3 минуты. 

1. Скручивания на мяче	2. Прокат ролика

Блок №2

1. Скручивания на коврике для спорта
2. Подьем ног (альтернатива: поочередно) на коврике для спорта
3. Боковые скручивания на коврике для спорта

 Так же, как и в первом блоке делаем упражнения одно за другим без отдыха между ними. Всего три подхода по 25 раз. 

Отдых 1 минута.

Блок №3

1. Скручивания с растягиванием резинового жгута

Только одно упражнение. Три подхода по 30 раз. Отдых между подходами 15 секунд.

1. Скручивания со жгутом

Выполняя этот комплекс, я не придерживался диеты, и первые результаты увидел уже через 1,5 месяца. По ощущениям, казалось, что на тело надели своеобразный корсет, который в буквальном смысле втянул живот. Через два с половиной месяца талия визуально уменьшилась и общий вид стал более близок к классической мужской “V” форме.

Надеюсь, данный комплекс поможет и Вам. Сейчас только середина марта, так что для приведения себя в форму времени более чем достаточно.

Недавно вспомнил случай, которому сначала не придал значения, но к которому много раз возвращался, так как он помог пересмотреть некоторые параметры тренировок.

Я был в очередной командировке и там посещал местный тренажерный зал. Молодые ребята занимвшиеся там приходили в зал где-то на 30 минут, интенсивно занимались с минимальным отдыхом и после этого уходили. Я, привыкший заниматься 1.5-2 часа обратил на это внимание и поинтересовался у инструктора почему парни так мало занимаются по времени. На это инструктор мне ответил, что они занимаются с высокой интенсивностью 5-6 дней в неделю (к слову сказать, я тогда был на 3-х дневном графике тренировок). Меня не вдохновил ответ, я подумал, занимаются непонятно чем.

В последствие у меня складывалось с работой так, что освобождался только после 20:30, а зал закрывался в 21:30. Делать было нечего: пришлось адаптироваться. После работы я бежал «сломя голову» на спорт и занимался не более получаса. Зато посещал спортзал практически каждый день. К своему изумлению, я обратил внимание, что короткие, но высокоинтенсивные тренировки увеличили мои показатели выносливости (первые результаты я увидел уже через две недели во время пробежки). Ментально тожн было тоже, так как тренировка не успевала «утомить» и, казалось, свободного времени было больше. Я диверсифицировал данный принцип и пробовал такие варианты как «дробление» тренировок: часть упражнений (например, на пресс) делал утром, а часть – вечером.

Не так давно я прочитал заметку в Washington Post о проведенном исследовании и свидетельствах в пользу коротких тренировок с высокой интенсивностью. Речь шла о тренировках повторяющихся каждый день по 15 минут, но с полной выкладкой, что называется «на грани». Ученые рекомендовали такого рода занятия всем тем, кто по ряду причин не может полноценно тренироваться. Так что данная методика была уже давно опробирована в России.

Даже самая легкая нагрузка при условии продолжительности более 45 минут включает в организме повышенный режим энергопотребления и подстегивает метаболизм. Как следствие - если не снижение веса, то уж точно не его набор. Этот трюк подойдет тем, кто желает контролировать свой вес или съесть чуть более калорийную пищу, например, в честь праздника или выходных. Сегодня был гололед, в моем случае это был не бег а что-то среднее между джоггингом и ходьбой. Но мне вполне хватило и этой нагрузки продолжительностью более полутора часов. Приятных выходных!